しなやかな身体を手に入れよう!ストレッチの重要性!

筋肉健康博士
みなさん、こんにちは!初めましての方もそうでない方も、改めて初めまして!
美容や健康、ダイエットなどの記事を担当する筋肉・健康博士です。
元ライザップトレーナーとして多くの方々を健康的で美しい肉体に導いた経験や知識を、少しでも多く皆さんにお伝えしていければと思います。

8月も終わりですね。早い!めっちゃ早い!

この感覚は世の社会人の方はもとより、高校生までの学生さんにも共通の感覚ではないでしょうか。大学生の大半は9月いっぱいまでお休みですし、学校によってはもう始まっているところや9月半ばから開始するところもあるそうで。学校というものも高校より上は色々なんですね。

そして、天気も8月の終わり9月の始まりを示すようにカラッとした空気で気持ちのいい風が吹いております。日中はさすがに日差しが強く暑さも感じますが、空気が乾燥しているぶんだけ、とても快適に感じますね。京都は全くそう思いませんでしたが、関東は記録的な冷夏だったということですし、これは秋~冬への移り変わりも早そうな感じが・・・寒い季節は好きになれません(笑)

さて、皆さんは身体は柔らかいほうですか?

日常的に運動されている方は少し人より筋肉がほぐれている(使っている)から多少柔らかいほうだと思いますが、そうではない人はどうでしょう?

身体が硬くても日常生活困らないし!とおっしゃっている方もいるかもしれませんが、本当にそうでしょうか?

ある程度の身体の柔らかさはそれだけで代謝を高め、怪我のリスクを低下させ、場所によってはスタイルの向上にも生きてきます。

そんな身体の柔軟性、つまり筋肉の柔軟性を今日は見直してみましょう!

筋肉健康博士
ちなみに、僕自身は高校時代に体操競技部だったこともあり、それなりに柔らかいです。どれくらいかというと、立った状態で身体を曲げていくと手のひらが地面につくくらいは柔らかいです。大学の2回生くらいまでは股割りとかできたんですけど、今はもう無理ですが(笑)やはり、筋肉の柔軟性も失われていくものですから、しっかりとストレッチをしなきゃですね!

動的ストレッチと静的ストレッチ

皆さんが日常生活において「ストレッチ」と言っているものの大半は静的ストレッチと呼ばれるものに該当します。

ストレッチと聞いて思い浮かべる動作はどんなものでしょう?

だいたいは筋肉を伸ばして痛気持ちいいところで止めて、その位置で姿勢を維持することを言いますよね。動かないストレッチ、つまり静的ストレッチです。

静的ストレッチは動作全体をゆっくりとおこない、また筋肉を伸ばした位置で制止するのが一つのポイントです。よく反動をつけておこなっていらっしゃる方が見受けられますが、あまりいい方法であるとは言えません。柔軟性を向上するために行う方法ではありますが、反動をつけてしまうことで、今現在の最大可動域(筋肉の伸長限界)を超えてしまい、思わぬ怪我をしてしまう可能性があります。

例えば開脚姿勢ですが、自分の限界のところで静止して、そのまま20~30秒を目安に姿勢を保持しましょう。めっちゃ痛い時間ですが(笑)

この際、痛みを我慢して呼吸が止まりがちですが、決して呼吸を止めないように気を付けてくださいね!

あくまで、呼吸は自然にゆっくりとおこなってください。静的ストレッチは筋肉の柔軟性向上のほかにも疲労回復やリラックス効果があります。

疲労回復というのは、筋肉に溜まった疲労物質をストレッチによって流してやる、というイメージでしょうか。静的ストレッチをおこなう場合、基本的には自分一人で筋肉が伸びていることを意識しながら行うようにしましょう。

もちろん、ストレッチ個所によっては人に手伝ってもらうこともありますが、その場合でも筋肉の伸長をしっかりと意識して、ペアの人にはゆっくりとおこなってもらうように伝えてくださいね。

これとは逆?に動的ストレッチというものがあります。

その名の通り、動かすことでストレッチをおこなうものですが・・・決して静的ストレッチと同じ動作で反動をつけるストレッチのことを指すわけではありません。分かりやすい、というか動的ストレッチの最たる例としては、メジャーリーグのロサンゼルス・ドジャースに所属している前田健太選手マエケン体操

試合前に肩をぐるぐる回している映像をご覧になられたことがあるかと思います。あの、肩を中心に腕をぐるぐる回しているのが動的ストレッチです。また、意外に思われるかもしれませんが、ラジオ体操は動的ストレッチに該当します。

動きの中で身体をほぐす、まさに動的ストレッチですね。動的ストレッチの効果としては静的ストレッチと同じく、柔軟性の向上が挙げられますが、静的ストレッチとの違いとして筋肉の温度を上げることがあります。筋肉の温度が上がることで筋肉の発揮できる力が上がるため、スポーツのパフォーマンスアップに貢献する、ということです。

ただ、もちろん身体を動かしながらのストレッチですので、いきなり強度の高い動的ストレッチをしてしまうことはお勧めできません。まぁ、静的ストレッチの際に反動をつけずに~といったので、お分かりいただけるかとは思いますが・・・。動的ストレッチは徐々に身体を大きく動かしていくのがポイントです。マエケン体操も簡単そうに見えますが、実はあれ、ちゃんとやろうと思うと結構難しいです。身体の動かし方も複雑なものが多いからこそ、ゆっくりとおこなって、徐々に強度を高めていきましょう。軽くジョギングなどをおこなって筋温を高めてから行うことも良いですね!

静的ストレッチ・動的ストレッチはそれぞれおこなうタイミングが異なります。運動前の動的ストレッチ、運動後の静的ストレッチ。静的ストレッチを運動前におこなってしまうと、なんとスポーツパフォーマンスが最大30%も低下することが研究により判明しています。適切な運動を適切な量だけ、これはストレッチにも同じことが言えますね。

ストレッチによって姿勢を整えよう

さぁ、女性必見の項目です。よくストレッチで痩せた!とか広告見たことありませんか?

あれはストレッチによって体重が落ちた、というよりも、筋肉の硬さのバランスが良くなって、変な筋肉の隆起が改善された結果、痩せて見えるというのがほとんどです。

特に女性が1番、もしくは2番目に気にする脚というのは非常に筋肉の量や硬さによって形が大きく変わってきます。サイズ的には細い子でも、筋肉のバランスが悪いがために太く見えてしまっていたり、逆にサイズ的には太くてもバランスがいいからこそ細く、かつ綺麗に見えるということはよくあることです。

もちろん、ストレッチによって関節可動域が広がり、その結果日常生活の消費カロリーが増えたため、結果的に痩せたということもあるでしょう。

脚の筋肉に限らずですが、拮抗筋と呼ばれる存在をご存知でしょうか。今回は脚に限定しますが、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)と後ろの筋肉(ハムストリング)はお互いの動きが拮抗している筋肉です。

また、ひざ下もふくらはぎ(下腿三頭筋)とその前(長・短腓骨筋)がそれぞれ拮抗しています。
なんぞ?と思われる方がほとんどでしょう(笑) 太もも前の筋肉は日常生活でもよくつかわれる筋肉ですが、太ももの後ろの筋肉使っています!と意識できている方はいないのではないでしょうか?

歩き方ひとつでかなり変わってくるのですが、分かりやすいのはヒールを履いている女性。これくらいの季節だとヒールを履きなれていない就活生をよく見かけると思いますが、少し不格好な歩き方をしているのが目に見えてわかるのではないでしょうか。

膝が曲がったまま歩いているというか、なんかノシノシ歩いているような感じありますよね。靴の構造上、重心がつま先になり、そのまま歩くことでふくらはぎの筋肉をかなり使いますし、さらに膝が曲がりやすくそのまま歩くことで太ももの前の筋肉ばかりが使われています。職業病とでもいうのでしょうか、ヒールを履いている女性を見ると脚の形はかなり目に入りますが、ほとんどの方が太もも前の筋肉の隆起が目立ち、ヒールを履くことによる美脚効果が半減どころか80%OFFみたいになってしまっています。

これは、太もも後ろの筋肉やお尻の筋肉を使わずに歩いているために、その筋肉が固まってしまっているがために起こる現象です。太ももの前の筋肉をよく使うがために、筋肉によって骨盤上部も強く引っ張られてしまい、骨盤が後傾姿勢になってしまい、骨盤が丸まってしまうことで背骨も丸まり、そして猫背になる・・・全て連動しているがためにおこる姿勢の悪化です。

太もも後ろの筋肉やお尻の筋肉をしっかりと使って歩くこと、太もも後ろの筋肉を強化しつつ、ストレッチによって柔軟性を持たせてやることで、この姿勢の改善も充分に見込むことができます。もちろん、太もも前の筋肉のストレッチもお忘れなく。

ふくらはぎが太い!とお悩みの女性も同様に、腓骨筋(脛の骨の外側にある筋肉)が固まってしまっているためにふくらはぎの使用率が高く、不格好なふくらはぎになるわけです。

筋肉健康博士
ふくらはぎの筋肉と腓骨筋のストレッチをしっかりとおこない、腓骨筋を鍛えるトレーニングをおこないましょう!腓骨筋のトレーニングで最も簡単なのは、床にタオルを敷いて、足の指を使って手繰り寄せるトレーニングが有効です

まとめ

いかがでしたでしょうか。具体的なストレッチ方法などは載せていませんが、比較的簡単に調べられるので、ご自身で検索してみましょう。その際には最初にもお話しましたように、ゆっくりと呼吸を止めずに行うことが重要です。柔軟性向上も筋トレと同様、一朝一夕で手に入れられるものではありません。ときどきYoutubeなどにトンでも動画が上がっていますが、基本的には一時的に得られる効能ばかりで、恒久的なものではありません。日常生活の向上も一歩ずつ、ご自身のペースで行っていきましょう!!!

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