だらしない横っ腹にサヨナラ!美しいくびれを手に入れる腹筋トレーニング

だらしない横っ腹にサヨナラ!美しいクビレを手に入れる腹筋トレーニング

横っ腹に効かせよう!腹筋トレーニングバリエーション!!!

筋肉健康博士
みなさん、こんにちは!初めましての方もそうでない方も、改めて初めまして!
美容や健康、ダイエットなどの記事を担当する筋肉・健康博士です。
元ライイップトレーナーとして多くの方々を健康的で美しい肉体に導いた経験や知識を、少しでも多く皆さんにお伝えしていければと思います。

最近、一気に気温が上がり、温かいというよりも熱くないですか?

夕方ごろから冷えてはきますが、今日の18時ごろでも気温が19度とかなってましたよ(清水五条らへん)。私はすでにTシャツ1枚で行動しています。帰宅時に少し冷えるかな?っていうときには薄手のパーカーを羽織りますが、なんせ自転車通勤ですから熱いんですよね。春というより初夏の雰囲気が出てきている中、皆さんお身体はどうでしょう?

季節が一気に進んで身体も気になってくる中、これまでスクワットやら腕立て伏せやらの話をしてきました。これらは身体を引き締めたり、魅せる身体を作るための方法ですが、、、そんな中でこんなコメントをいただきました!

「横っ腹が気になるんですよねぇ~」
脇腹、横っ腹が気になる・・・
なるほどたしかに。横っ腹のお肉はなかなか取りづらいですね。

絶対的な理由にはなりませんが、ここは筋肉も薄い場所ですし、ちょうど肋骨が終わるところで腎臓の下のほうが見えるかな?くらいの位置です。

といっても腎臓は真横から見てやや背中側についているので、あんまり関係ないかもしれません・・・知らず知らず脂肪で腎臓を守っているからと考えることも出来ますが、もしかしたら腎臓ではなく腸を守っているのかもしれませんね。

その理由は定かではありません。ですが、正面から自分の体型を見たときに、一番気になる部分ではあります。

これまでのトレーニングに関する発言と矛盾してくる内容の発言をしますが、確かに「筋肉を使用する頻度が高い部位は脂肪がつきにくい」というデータもあります。いや、「その部位の脂肪が使われやすい」だったかな?すいません、ちょっとはっきりと覚えていないです。また調べておきます(汗)。

なんにせよ、「脂肪を減らしたい部分のトレーニングを特にしっかりとおこなうことで、脂肪を減らすことができる」という事実があるということです。

今回は気になる横っ腹のトレーニングをおこなって、正面からのすっきりボディを目指しましょう☆

横っ腹トレーニングのその前に。正しい腹筋、ちゃんと出来ますか?

腹筋・・・といったときに、中学校や高校までで行ってきた腹筋はいったん忘れるか、どこかに置いておいてください。

  1. 床に仰向けに寝転がっていただいて(写真1)腹筋の体制その1
  2. 腰:膝:足首が90度になるようにします(写真2)。腹筋の体制その2
  3. 両腕はクロスして手を肩に手を置くようにしましょう(写真3)。腹筋の体制その3
  4. クロスした腕の肘が膝につくまで上体を持ち上げます(写真4)。腹筋の体制その4

これでOK!というのも、学校でおこなってきたであろう腹筋は上半身を持ち上げすぎているんです。
腹筋の可動域(動く範囲)は前方に25度、後方に30度です。

これ以上の可動域で上半身を動かしても、腹筋のトレーニングではなく、腸腰筋のトレーニングになってしまっています。
腸腰筋については、まぁ足の付け根の筋肉と思ってください。

つまり、「こんなもんなの?」くらいしか動かない程度が、ある意味で正しい腹筋の方法です。
ちなみに、足を浮かせた状態で上半身を持ち上げることができない方は、膝の角度はそのままにして足を地面につけてください(写真5)。
腹筋の体制その5

両手をまっすぐ足につけていただいて(写真6)腹筋の体制その6、両手が膝の上に行くまで上半身を持ち上げましょう(写真7)。腹筋の体制その7これでOKです。両方とも全然身体が持ち上がっていないですよね?でも、これでOKです。

さて、では本番の横っ腹トレーニングに参ります。準備はよろしいでしょうか?

横っ腹トレーニングその1:普通の腹筋にひねりを加えてみよう。

最初の足を浮かしている腹筋はまっすぐ肘が当たるように行いました。

これにひねりを加えます!
1回目に行うときには右肘で左膝を目指して、2回目には左肘で右膝を目指して体を行いましょう。必ず左右交互に行うようにして、それぞれ10回をおこないます。

はっきり言って結構きついです!

それぞれ5回ずつ(計10回)から行うように頑張ってみましょう☆足を浮かせて出来ない方は、足を下した状態の腹筋で、手をまっすぐ膝に向かわせていたものを、右手で左膝の外側、左手で右膝の外側まで手が届くように上半身を起こすようにしましょう☆

横っ腹トレーニングその2:身体は起こしたままでひねる!ひねる!

ロシアンツイスト、というトレーニングです。
先ほどの足を下した状態をとっていただいて、誰かに足を押さえてもらうか、どこかに足先をひっかけておきましょう(足が浮いてしまうと動作がやりづらいため)。

手はクロスして両肩に置いて、上半身を持ち上げます。上半身を持ち上げたら、持ち上げた高さを維持したまま!左右に上半身をひねります。右に左に、それぞれ10回ずつ!これがまた結構つらい!上半身を持ち上げたまま維持するのもつらいのに、そのままひねるわけですからね。横っ腹にもお腹の真ん中にもずんずんきますよ!!!

横っ腹トレーニングその3:横っ腹だけに効かせてやるぜ!直立しておこなうサイドベント。

さっきまでは腹筋のバリエーション、みたいなトレーニング方法でしたが、こちらはもろに横っ腹のみです。

立った状態で足を肩幅、やや広めに開いて立ちましょう。どちらか片方の手に重りを持って、重りを持ったほうに身体をまっすぐにしたまま傾けていきます。傾けた体をまっすぐに戻すだけ!サイドベント(写真参照:http://kintorecamp.huvjjtmj02bn.netdna-cdn.com/wp-content/uploads/2015/03/side-bend-male1-e1425559107757.jpg)

非常に単純な動きですが、扱う重量をしっかりと調整することで、非常に効果の高いトレーニングです。女性で10㎏、男性で15㎏くらいが目安でしょう。もちろん、可能であればもっと重い重さで問題ありません。写真では空いている手を頭につけていますが、最初は横っ腹に手を当てていただくほうが良いかもしれません。そのほうが、しっかりと横っ腹を使っていると実感しながらおこなうことができるでしょう。

また、余談ではありますが、普通にまっすぐ体を起こしてくる腹筋トレーニングでも、扱う重量が非常に大きかったり、動作スピードを非常に速くすることで、間接的に横っ腹の筋肉を使うことが可能です。この辺りは自宅で行うことが難しいので、近くにジムがある方はぜひジムでトレーニングをしてみましょう。

まとめ

筋肉健康博士
夏に向けてのトレーニング、どんどんやることが増えてきましたね!美ボディは1日にしてならず!継続は力ではなく、身体なり!です。短期的にも、しっかりと夏という目標に向けて頑張っていきましょう!!!
だらしない横っ腹にサヨナラ!美しいクビレを手に入れる腹筋トレーニング

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