下っ腹が気になる?効果テキメンの腹を凹ます腹筋トレーニング5選

下っ腹が気になる?それならこれだ!腹筋バリエーションその2
筋肉健康博士
みなさん、こんにちは!初めましての方もそうでない方も、改めて初めまして!
美容や健康、ダイエットなどの記事を担当する筋肉・健康博士です。
元ライザップトレーナーとして多くの方々を健康的で美しい肉体に導いた経験や知識を、少しでも多く皆さんにお伝えしていければと思います。

桜も葉桜になり、緑の多い季節ですねー。

前回、私が自転車通勤とお話しましたが、通勤時は本当に多くの緑を見かけるようになりました。気温も風も気持ちよく、新緑の香りが立ち込めている季節。こんな季節が一番好きです。気持ちのいい通勤をして仕事に入ると、気持ちの入れ替えもしっかりできますね!

さて、前回の横っ腹トレーニングはいかがでしたでしょうか!?しっかりとおこなうことで、夏までのすっきりボディは問題ないでしょう!もちろん、食事も併せてしっかりと目立ったお腹の撃退をおこなっていきたいものです。

前回の記事の後にいろいろとお話をいただき、特に女性陣から「下っ腹のポッコリが嫌!」という声が多く聞かれました。横っ腹は確かに目立つけど、薄着になってくると下っ腹のほうが自分的には気になる!ということらしいです。

なるほど、たしかに。かく言う私も、下っ腹のトレーニングはあまりおこなっていないためか、少し下っ腹のすっきり感というか、そういうものがない気もします。ということで、皆さまの声にお応えして、今回は下っ腹のトレーニングの紹介をおこないます!
気になるお腹周りも、これでコンプリート!?

普通の腹筋では鍛えづらい、下っ腹(下腹部)

前回の記事の中で、最初に普通の腹筋(クランチといいます)のやりかたをご説明しましたが、実際やってみましたでしょうか?やっていない方はまず今すぐやってみましょう!筋肉の収縮を非常に強く感じる部分はどのあたりでしたか?

だらしない横っ腹にサヨナラ!美しいくびれを手に入れる腹筋トレーニング

2017.04.20

・・・ふんふん。お腹の上~真ん中らへんがぎゅうって感じがしたと。おっしゃる通りですね。

身体の中心に存在する腹筋の上のほう(上半身側)を動かしてお腹を収縮させているわけですから、お腹の上のほうが収縮している感じがすると思います。察しのよい方はここで気づかれると思いますが、腹筋は上のほう(上半身側)から収縮させれば上のほうが、下のほう(下半身側)から収縮させれば、下のほうが強く収縮します。ということは、単純明快、下のほう(下半身側)を動かすような腹筋をおこなえば、下腹部に強い刺激を得られるトレーニングになるという訳です!
とはいっても、下のほうを動かす・・・といってもピンとこないと思いますので、いつも通り、具体的にトレーニング内容を列挙していきたいと思います!

すべてご自宅で行えるトレーニングばかりですので、頑張ってくださいね!
今回はYouTubeの動画をふんだんに使用していきます。しっかりと動画のように頑張ってみましょう!

下腹部トレーニングで一番有名な「レッグレイズ」


動画を見ていただいたら、「あぁ、これかぁ~」ってなるかもしれません。

そして、なんとなーく自分でやったことがある方も大勢いらっしゃると思います。
あくまで個人的な見解ですが、このトレーニングを最初に提示するのは実は嫌なんですね。というのも、個人でしたことがある方はご経験があると思いますが、腰が痛くなるという症状が非常に多く聞かれるトレーニングでもあります。

私自身がお客さんに下腹部のトレーニングを指導する際には、いきなりレッグレイズをおこなう事はしていません。誰でも知っているというレベルで有名なので、最初に紹介しました。

こちらのトレーニングをおこなう際の注意点としては、まず最初は膝は伸ばさなくて結構です。前回の腹筋記事同様、90度に膝を曲げてしまっていてもかまいません。というのも、負荷が軽くなるだけでなく、腰への負担を軽減するためです。

2つめ、動画の中で頭を持ち上げておへそを見るようにしていますね?こちらも背中を丸めて腹筋の収縮率を高めるとともに、腰への負担を軽減するためにおこなっています。背中といっても、本当にお尻と腰の間~背中全体を丸める意識にしましょう。特に腰回りは常に丸めておくくらいのイメージです!動作中は常に下腹部に意識を置いておきましょう☆

クランチが上半身側なら、下半身を動かせばいいじゃない「リバースクランチ」


分かりますでしょうか?上半身側(肩らへん)を丸めこんでくるのに対して、お尻を持ち上げて、丸めこんできています。まさしく「反対側」、なのでリバースクランチです。ポイントとしては、あまりお尻を持ち上げすぎないこと、身体-足の付け根-膝の角度をなるべく一定に保つことの2点です。あまり下腹部に刺激が来ない、という方はお尻を丸めこめずに、膝だけ上半身側に持ってくるような動きになってしまっていることが多いので、それだけ気を付けておきましょう!

動きは自転車をこぐように!バイシクルクランチ


足を交互に胸に向かって引き寄せてくる腹筋運動です。両足は地面につかないように行いましょう☆

動画の中でも上半身を持ち上げて肘をついていますが、こちらも腰を痛めないための工夫です。腹筋の強さに自信がある方は、肘をつかずに腹筋の力で上半身を支えてみると、より強い刺激が腹筋に加わりますよ!また、こちらの種目のバリエーションとして、上半身のひねりを加えたバージョンもあります↓


こちらは腹筋全体への刺激を加えられる最強種目!といってもいいかもしれません(負荷の強さは別)。トレーニングになれて来たら、バリエーションの一つとして、加えてみましょう☆

こんな動きで、こんな刺激が!?ヒップスラスト


動画ではヒップスラストの動きにレッグレイズを加えているので少しわかりにくいかもしれませんが・・・動画の中で、レッグレイズで足先が天井に向いた後に、そのままお尻を少し真上に持ち上げているのが分かりますでしょうか?この動きがヒップスラストです。個人撮影されている動画ですが、分かりやすいのはこちら↓

お尻の上下運動、というのが分かりやすい言い方でしょうか。足先が天井を向いたまま、まっすぐ上に動かしていますね。このとき、足が頭のほうに動くのではなく、あくまで天井に向かって動くようにおこないましょう☆

まとめ

下腹部トレーニングはこれまでにもあまり経験されたことのないトレーニングの種類だと思います。まずは、少ない回数からおこなって、下っ腹の収縮を感じられるようになっていきましょう☆下っ腹トレーニングを積み重ねて、最高のお腹周りを手に入れていきましょう!!!

筋肉健康博士
夏本番までにまだ時間があります!今からでも目指せ美ボディ!!
下っ腹が気になる?それならこれだ!腹筋バリエーションその2

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